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postado por pittsburghscubacenter.net 2024/12/20 13:08:31

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Resumo:

do Congo República Centro-Africana República da Coreia República da Irlanda República Democrática Alemã República Dominicana Reunião Roménia Ruanda Rússia Samoa 2️⃣ Samoa Americana Santa Helena Santa Lúcia São Bartolomeu São Cristóvão e Neves São Marino São Martinho (França) São Martinho (Países 2️⃣ Baixos) São Pedro e Miquelão São Tomé e Príncipe São Vicente e Granadinas Seicheles Senegal Seri Lanca Serra Leoa Sérvia 2️⃣ Sérvia e Montenegro Singapura Síria Somália Somalilândia Sudão Sudão do Sul Suécia Suíça Suriname Tailândia Taiwan Tajiquistão Tanzânia Tibete Timor 2️⃣ Leste Togo Tonga Trindade e Tobago Tunísia Turquemenistão Turquia Tuvalu Ucrânia União Soviética Uruguai Usbequistão Vanuatu Vaticano Venezuela Vietname Zâmbia 2️⃣ Zanzibar Zimbabué

Seleções Finalíssima Intercontinental Mundial Cyprus Women's Cup FFA Cup of Nations Finalíssima Inter Fem Jogos Olímpicos Fem.

Mundial Feminino Preparação 2️⃣ Seleções [Feminino] SheBelieves Cup Mundial U17 Mundial Fem.

U17 Mundial U20 International C.

Trophy Preparação Seleções [Oficiais] Yongchuan Tournament Int.

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(18+ in Kentucky).

Guia prático

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de 🤑 vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas etc.

Como reação a essa atitude, a ciência 🤑 do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem 🤑 para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.

Motivos importantes para a prática da atividade física1 – Autoestima

A prática 🤑 regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade mental

Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração 🤑 e memória mais apurada.

3 – Colesterol

Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o "bom 🤑 colesterol") no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão

Pessoas com depressão branda ou moderada que 🤑 praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira 🤑 semana de atividade.

5 – Doenças crônicas

Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas.

A atividade física regula a 🤑 taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento

Ao fortalecer os músculos e o coração e ao 🤑 amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o 🤑 trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos

Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa 🤑 óssea.

8 – Sono

Quem se exercita "pega" no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Estresse e ansiedade

A 🤑 atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de estresse.

Também funciona como uma espécie de tranquilizante natural: depois do 🤑 exercício, a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.

Conceitos importantes para a prática da atividade físicaAvaliação física

Antes de iniciar um programa 🤑 de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à saúde.

Essa 🤑 avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.

- força muscular;

- flexibilidade articular;

- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro 🤑 e peso corporal desejável);

- capacidade funcional cardiorrespiratória.

Todos esses dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, 🤑 baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Avaliação correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares.

Faça cerca de 5 a 6 🤑 refeições moderadas por dia;

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições;

Elimine ou evite de 🤑 betesporte oficial dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo;

Evite chá, café e álcool, pois 🤑 podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular;

Prefira água e sucos naturais a bebidas artificiais;

Evite alimentos gordurosos, pois, além de 🤑 prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo;

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito 🤑 importante, mas o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Use a roupa correta

Na prática da atividade 🤑 física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o 🤑 meio ambiente (evite tecidos sintéticos).

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o 🤑 ar, facilitando a evaporação do suor.

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Prepare seu corpo antes da atividade física – 🤑 Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a 🤑 realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a 🤑 ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações.

Ele deve ser realizado antes e após os treinos.

Ao executar os 🤑 movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda.

Assim os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 🤑 5 a 20 minutos, utilizando 50% da betesporte oficial capacidade máxima de condicionamento.

Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da 🤑 temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Volta a calma – resfriamento 🤑 do organismo

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da betesporte oficial atividade.

Com isso você conseguirá obter 🤑 um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.

Sequência de alongamento 🤑 para antes e depois da atividade física.

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio 🤑 de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento.

São 🤑 estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.Não pare agora...

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A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima 🤑 individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível 🤑 de capacidade aeróbica individual.

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.

Tabela de cálculo

Para obter 🤑 os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:F.C.

máxima = 220 – (sua idade)

Este resultado 🤑 deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como saber qual é o 🤑 percentual adequado para você:

Iniciantes: entre 60 e 65%

Intermediários: entre 65 e 75%

Avançados: entre 75 e 85%

Os percentuais citados são apenas 🤑 sugestivos.

Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.

Tabela de Freqüência

Nos primeiros espaços devem ser 🤑 utilizados ospercentuais de F.C.

de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F.C..

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário.Cálculo220-25=195.

Esta é 🤑 a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.F.C.

inicial: freqüência 🤑 cardíaca ainda em repouso.F.C.

durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.F.C.

final: freqüência cardíaca 🤑 no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.F.C.

de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.

Tempo de 🤑 Trabalho: duração do tempo total de treino.

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, 🤑 como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga.

Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância 🤑 percorrida.

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.Obs.

: Faça cópias das tabelas 🤑 seguintes para seucontrole freqüente.

Atividade Física

Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões

Prevenção de Contusões

Tão importante quanto a prática 🤑 de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir.

De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com 🤑 freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas 🤑 com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre 🤑 a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não 🤑 exceder limites e provocar possíveis lesões.

Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento.

Isto 🤑 significa que as melhoras são progressivas.

A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: 🤑 se doer, pare.

Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas 🤑 mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer.

Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não 🤑 é grave.

Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.

Descanse

Pare imediatamente qualquer exercício 🤑 ou movimento da parte do corpo lesada.

O descanso proporciona melhora.

Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o 🤑 peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo

Aplique 🤑 gelo o mais rápido possível.

O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a 🤑 parar sangramentos internos.

Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão.

A aplicação deve ser feita por aproximadamente 🤑 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar.

Repita a aplicação do gelo por 🤑 3 a 5 vezes diariamente.

Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão.

O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço.

O 🤑 calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão

Envolva a lesão 🤑 com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na 🤑 área lesada.

Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação

Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se 🤑 possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo.

Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.

Além destes 🤑 procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.

Material desenvolvido com apoio 🤑 do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia 🤑 do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.

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